【ズバリこれだけ！】本当に必要なジョギングの準備運動

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時間がないからと、いきなり走り出すのは危険です。
「準備運動＝ストレッチ」でハッピーなジョギングライフを。

プロのアスリートのみなさんは、優れたパフォーマンスのために、十二分なストレッチを取り入れるそうです。

軽いワークアウトも有効ですよね。

シューズの寿命は500〜600キロといわれているので、うちのシューズはどれも絶命かも……。

　　

ストレッチがなぜ重要か

　　

ストレッチの目的は次の3つです。

1　筋肉をほぐす
2　関節をスムーズに　
3　睡眠の質の向上

順を追って見ていきましょう。

筋肉・関節・腱に効く

現役ジョガーの私も、実際に走るたびにじっくりと準備運動をします。
本当に、ルーチンとして体に必要であることを感じます。

かつて首のストレッチを怠っていたため痛めた時に思い知らされました。
「私は大丈夫」ということはないと。

また、ジョギング前のウォーミングアップとして行うだけでなく、
実はアフターストレッチも大切です。
それぞれ、ダイナミックストレッチとスタテックスストレッチと呼ばれています。

ストレッチの目的はケガ予防

事前ストレッチの目的は冷えた体を温めることにあります。
老廃物を流し、ケガの予防となります。

それは、筋肉が固まっているのをほぐし、可動部である関節の動きをスムーズにし、腱を伸ばします。
筋肉は刺激され、パフォーマンスが向上します。

また、通常より心拍数が上がり、体の隅々まで血が行き渡ります。
これらにより敏捷性が上がりケガのリスクを回避できるようになります。

筋肉をイメージして

ストレッチをするときは、まずは効果の出やすい大きな筋肉を意識してください。
また、骨のしなりを意識しながら、それにつながる筋肉とその接合部の動きも意識してください。

正しい位置の筋肉が、ゆっくりと正しく伸び縮みしていることを確認してください。
心拍数が上がるのを意識しながら5〜10分継続することをオススメします。

ストレッチが身を助く

まずはラジオ体操ストレッチ

ビフォーストレッチは準備体操です。
主に、脚部と臀部、臀部と脚部のつながりを意識します。
ケガの予防もありますが、正しいフォームで走るためでもあります。

実は、これらに向いた運動をみなさんはよくご存知です。
小学校の夏休みにやった、ラジオ体操です。

この歳になって気づいたのですが、実に万能でよくできた準備運動です。
「国民保健体操」として生まれただけのことはあります。

屈伸で体調チェック

まずは屈伸からはじめましょう。
両膝に手を当てて、曲げていきます。
下まで行ったら今度は伸ばします。

この上下動を数回繰り返してください。
この時、踵が浮かないように注意しながら、つま先と膝も前を前を向くようにするのがベスト。
大きな体の動きなので、ゆっくりと行ってください。

数回行うと、本日の体調がわかるかもしれません。
優れない時は、無理をせずストレッチだけで本日は終了です。
サボルのも健康のために大切です。

伸脚で下半身をゆるりとさせましょう

次は伸脚です。

それぞれの膝に手を重ね、片側の足に重心を移動し
もう一方の足を伸ばす運動です。
左右交互に数回行ってください。

全身運動なので全身ストレッチです

手を組み、まずは手首のストレッチ。

肩を回すように腕を大きく回します。

首を時計回り、反時計回り、前後、左右と数回動かします。

次に両手を腰に当てて、時計回り、反時計回りに腰を大きく回転させてます。

続いて、股関節、膝、足首とここも時計回り、反時計回りと数回回します。

可動域を意識し、どこまでどの部位を動かせるのか確認しましょう。

最後はアキレス腱

立った姿勢から片足を大きく後ろに引きます。
あきれすけんとふくらはぎが伸びるのを十分に意識してください。
踵を床についたままで10秒。
足を変えて10秒という左右セットを3回。

これで最低限度の準備運動です。
個々人に必要な運動をここにプラスして、さて、走りはじめましょうか。

アフターストレッチはスタティックに

疲労回復が目的のストレッチを

運動後のストレッチはクールダウンが目的です。
疲労回復の促進やリラックスのため、血行やリンパの流れを意識します。

体が冷えないうちに、汗を拭いて開始しましょう。
筋肉が緩むように、息を吐きながらストレッチをするのがポイントです。

体が冷える前に

まず、足を伸ばして座り、足の裏のストレッチをします。
左右交互に数回行います。

そのまま、息を吐きながら胸を太ももにつけ、背中が伸びるのを意識し数秒。
伸ばして手で、ハムストリングスはふくらはぎをマッサージしましょう。

ついで、アキレス腱をしっかり伸ばして、終了です。
運動量や負荷によって、ここに個々人でストレッチを足してみてください。

まとめ