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ちょうどよいタイミングだから、ジョギングでもはじめたいのだけれど、
どのくらいの走ったらいいのかわからないんだけれども？
普段から運動をしていないなら、
いきなりジョギングではなくて、まずはウォーキングですよ。
「ウォーキングなんて……年寄りくさい……」とお感じのアナタ。
この記事では「今こそジョギングを」という人にとって、とても重要なウォーキングについて書いています。ウォーキングを侮るなかれ！！！
若者に混じってウェアの試着をするのは恥ずかしいものがありませんか……。
青春が眩しいというか、なんというか……。
目 次
ジョギングは、まずはウォーキングから
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は次のような効果があります。
- 生活習慣病の予防効果
- 代謝アップ
- 免疫細胞活性化
アンチエイジングに有効ですよね。
ストレッチではじまり、ストレッチでおわる
急いては事を仕損ずると言いますが、何事も準備は大切です。
日頃の運動も同じです。
走り出す前に、十分はストレッチをしてください。
私も走り出す前に、その日の体調を思い、
本日の走行距離とペースをイメージすると同時に、
念入りにストレッチをします。
腱を痛めたり、筋を違えたりすると、
回復するまでには、若い頃と違って多くの時間がかかります。
その間、全く運動でできないどころか、リバウンドの恐れすらあります。
中高年にとって、十分なストレッチは必須です。
怪我をするのは馬鹿げています。
運動ができないのは、サボりよりも馬鹿げています。
それぞれの状態に合わせた、適切な「準備体操＝ストレッチ」を心がけてください。
ウォーキングとジョギングの違い
ジョギングをはじめるにあたって、ウォーキングで体をつくることをオススメしています。
ウォーキングもジョギングも有酸素運動です。
ウォーキングは「歩く」状態で、ジョギングは「走る」状態です。
しかし、決定的に違うのは足の状態です。
常に、どちらかの足が地面についているのでウォーキングで、
同時に足が地面から離れることがあるのがジョギングです。
気楽なウォーキングはエライ
ウォーキングはもっとも体に優しい有酸素運動です。
一般的なウォーキングとして2キロの距離を30分ほどを歩くと、90キロカロリ程度を消費します。
骨の強化やダイエットなどの効果が望めますが、
最初の15〜20分は脂肪の燃焼域に到達していませんので、
結果を求めるならば20分以上を週3回ほどするべきというエビデンスがあります。
一方、ジョギングは、
骨の強化はもちろん、消費カロリーもウォーキングより多くなります。
2キロを15分ほど走ると、ウォーキングと同程度以上のカロリーを消費することが可能です。
ダイエット的観点からといくと、短時間でするジョギングに分がありそうですが、
継続しやすさではウォーキングではないでしょうか。
ジョギングはなかなか未経験者を気軽に誘えません。
一方、「ジョギング＝少し早歩きの散歩」は出不精な家族でもお誘いをかけられます。
もっとも、結果を求めるならば
週5回、毎回20分以上でなくてはいけないそうです。
まとめ
週5回、毎回20分以上ウォーキングを継続できるならば、ジョギングをはじめる必要はありません。
やっぱり、本当はウォーキング
ダイエットにはウォーキング
さらに、ウォーキングとジョギングでは主な使用部位が違います。
ウォーキングは主に体幹と股関節ですが、
ジョギングは足の筋肉と心肺機能関係です。
そう考えると、
ウォーキングで股関節や体幹を鍛えながら、基本的な身体能力を整え、
より全身の有酸素運動であるジョギングに移ることの意味が見えてきます。
さらにジョギングは
人間の中で一番大きい筋肉である 太ももの大腿四頭筋を鍛えることができ、
カロリー消費が筋肉運動によると考えた時に
もっとも大きい筋肉を効率的に鍛え、カロリー消費の効率化を図ることができそうなのです。
つまり、
ウォーキングにはじまり、ジョギングへ至る道のりは
実に、正しい道のりと考えられます。
ではいつするのがいいの？
さんざん効率の話をしてきました。
では、いつウォーキングをするのがいいのでしょうか。
なかなか実行は難しいでしょうが、できれば朝ではなく夜がオススメです。
睡眠を意識し、夕食後30分以降に20〜30分のウォーキングです。
ウォーキング後に、40度のお風呂で20分程度の半身浴で仕上げられるとベスト。
これは、ウォーキング中に脂肪の燃焼域に入っているのを継続するさせることができ、
さらなる脂肪燃焼が行われダイエット効果が見込めます。
個人的には明けたばかりの新鮮で爽やかな空気の中でのウォーキングと思いますが、
効率を考えると夜です。
２-３ 正しい中高年の運動とは？
走るスピードって、分かりづらいですよね。
あまり遅いと、だらしなく見えるし、格好悪い。
一般的なジョギングとは、楽な速さで走ることです。
ウォーキングが軽い駆け足になる程度が基本です。
時速にして7km／h 程度で、1キロを8分30秒ほどで走る感じです。
ランニングとは、長距離を目指した運動でジョギングより早い速度となります。
競技スポーツや趣味のレースなどが目的となる運動ですので、そもそもが違います。
中級者で時速にして12km／h程度、1キロを5分ほどの速度です。
ちなみに私は日常的に1キロを6分前後で走っていますが、
距離やスピード、頻度を意識しすぎるとオーバートレーニングとなり、本末転倒です。
あくまでも、中高年にとっての健康目的であること念頭においてください。
また、
どんなに気をつけていても転倒や事故は防ぎきれません。
いざという時のために、コースは決めておき家族にも伝えておいてください。
さらに、
いざという時のために
連絡先や携帯電話、現金など携行することをオススメします。
ウォーキングは夕食30分後に30分程度＋20分程度の半身浴がベスト！
まとめ
・ 中高年こそ、まずはウォーキングで体づくり
・ 週5回、毎回20分以上ウォーキングがベスト
・ 夕食後のウォーキング＋半身浴がベスト
